02.06.2016 10:03
Parempi elämä - parempi suorituskyky –valmennus Ketä varten palaudut? Työtä vai itseäsi varten?
Keski-Suomen Kauppakamarin ja H2H Performance Oy:n yhteistyössä järjestämän puolen vuoden valmennusohjelman aikana tavoitellaan kokonaisvaltaista hyvinvointia neljän koulutuspäivän ja välitehtävien kautta. Valmennusryhmään osallistuu 13 henkilöä.
Tässä blogissa tutustutaan lyhyesti valmennuksen sisältöihin työterveyspsykologin silmin ja korvin. Jyväskylän Mehiläisen yksikönjohtaja Mila Korhonen laittaa blogissa itsensä likoon valmennukseen osallistujan näkökulmasta: mitä valmennus tuottaa hänelle arkityöhön, johtamiseen ja henkilökohtaiseen hyvinvointiin.
”Ollaan hetki ytimessä”
Toisessa valmennuspäivässä valmentaja, urheilulääkäri Pippa Laukka ohjaa ryhmän Hintsa-filosofian ytimen sekä palautumisen ja hyvän unen äärelle.
valmentaja, urheilulääkäri Pippa Laukka
Hintsa –filosofiassa ydin muodostuu Identiteetistä - kuka minä olen, Tarkoituksesta – Mihin olen menossa sekä Kontrollista – Kuka elämääni ohjaa. Ytimessä ovat omat arvot, jotka ohjaavat valintoja ja valmennuksessa tarkoituksena on tulla tietoisiksi näistä valinnoista. Jokainen osallistuja vastasi kysymyksiin hetken aikaa itseään tutkiskellen. Keskustelua käytiin mm. hallinnan tunteen ylläpitämisestä sekä elämän muutostilanteissa aktivoituvasta kysymyksestä ”kuka elämän ratkaisuni tekee”. Pahimmillaan suorittaminen voi johtaa katkeroitumisansaan; kuka elämäni eli.
Mila: Olen nähnyt työurani aikana jonkun verran ihmisiä, joita silloiset työtehtävät motivoivat huonosti, eivätkä he välttämättä ole työskennelleet itselle mielekkäissä työtehtävissä. Tämä on saattanut näkyä asenteessa työtä ja ehkä työkavereitakin kohtaan.
Aina he eivät itse ole miettineet juuri sitä, mitkä arvot itselle olisivat tärkeitä ja mitä he itse haluavat elämältään. Työ on kuitenkin iso osa elämää ja jos se ei tyydytä riittävästi, se näkyy usein jollain tavoin ja vaikuttaa omaan hyvinvointiin. Joskus esimiestyössä on autettava ihmistä itse huomaamaan tilanne ja ohjattava tekemään omia ratkaisuja.
”Jos haluat alipalautua – nuku liian vähän!”
Yksittäinen huonosti nukuttu yö ei ole terveysriski. Pitkäaikaisesta palautumisen vajeesta ja ylikuormituksesta puhutaan, kun tilanne jatkuu kuukausia samanlaisena. Pippa Laukka lataa konkreettisia tutkimustuloksia hyvinvointivalintojen ja palautumisen merkityksestä ihmisen hyvinvoinnissa. Kolmasosa syövistä on ennaltaehkäistävissä elämäntapavalinnoilla.
Keskeinen vedenjakaja palauttavassa yöunessa on 6 ja 7 tunnin välillä. Jos nukkuu 6 h tai ali, sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa 15%, vastaavasti 7 tuntia tai yli nukkuvilla sepelvaltimotaudin riski vähenee 23%. Muita liian lyhyen tai huonolaatuisen unen vuoksi kasvavia riskejä on diabetekseen, heikentyneeseen sokerinsietoon sairastumisen sekä tapaturmien lisääntymisen sekä ajatustoimintojen heikkenemisen ongelmat.
Päiväunet eivät korvaa hyvää yöunta. Unen pituus on yksi tekijä, joka turvaa riittävän unen rakenteen, jossa syvempiä REM-unen vaiheita ehtii tulla riittävästi. REM- unen keskeinen tehtävä on palauttaa ajattelutoimintoja ja muut unen vaiheet palauttavat fysiologisia toimintoja. Tietotyöyhteiskunnassa riittävän unen merkitys on keskeinen asia.
Päiväunet voivat pahimmillaan heikentää luonnollista uni-valve –rytmiä ja heikentää tätä kautta vuorokauden kokonaispalautumista. Uni pitää säännöllisyydestä ja unirytmin tasaisuuden vuoksi nukkumaanmenoajan tulisikin olla +/- yksi tunti. Tätä voi jokainen pohtia viikonloppuisin, onko kokonaishyvinvointini mukaista valvoa tavallista pidempään aina. Toki poikkeuksiakin tulee ja on hyvä tullakin, mutta jos uniongelma vaivaa, olisiko omien arvojen mukaista pitää kiinni säännöllisyydestä.
Mila: Tähän ikään olen oppinut tuntemaan itseni kohtuullisen hyvin ja olen jo aikaa sitten todennut, että säännöllinen unirytmi ja riittävä yöuni, 7,5-8 h, on itselleni tärkeää. Valot sammuvat normaalisti puoli yhdentoista - yhdentoista maissa ja kello soi aamulla puoli seitsemältä. Viikonloppuisin nukkumaanmenoaika on useimmiten aika lailla sama, mutta aamulla on nautinnollista nukkua vähän pidempään. Jos tästä unirytmistä poikkeaa kovasti, huomaan sen kyllä päivän jaksamisessa. Liikunta vaikuttaa oikein mukavasti unen laatuun. Jos olen aina ollut hyvä nukkuja, liikkuminen on entisestään parantanut nukkumistani.
Kun on tilanteita, että ilta venyisi pidempään, esim. työkavereiden tai ystävien kanssa, saatan olla tylsää seuraa ja noudattaa normaalia unirytmiä, koska tiedän, että maksan valvomisesta kalliin hinnan seuraavina päivinä. Joskus täytyy toki irrotellakin ja hyväksyä valvomisen seuraukset, ettei elämä käy liian tylsäksi.
”Eikä pelkkä määrä, vaan se unen laatu”
Unen määrän ohella laadun seuraaminen on yhtä arvokasta. Jos itsellä on kokemus unen laadun epätasapainosta, olisi hyvä tehdä jonkinlainen objektiivinen mittaus. Erilaisia sovelluksiakin asiaan on mm. beddit ja firstbeat, mutta yksinkertaisimmillaan palautumisen laatua voi seurata ns. ortostaattisen sykkeen avulla. Kahden viikon seuranta minuutin sykelaskenta kaulalta herättyä ja toinen sykelaskenta minuutin ajan kun on ollut seisaallan minuutin. Näiden välisen erotuksen tulisi olla 20 lyöntiä.
Olemme paljon kahvia sekä alkoholia juova kansa ja näiden vaikutusta uneen ei ole syytä ohittaa. Kaksi ravintola-annosta alkoholia iltaisin jo heikentää yöaikaista palautumista tai myöhäistää palautumisen alkamista. Unitutkijat eivät suosittele kahvin juomista klo 14 jälkeen unta heikentävien vaikutusten vuoksi. Lisäksi kahvi on diureetti ja voi kuivattaa jo ennestään kuivaa elimistöä. Aivotoimintojen joustavuuden ja sujuvuuden näkökulmasta veden juominen onkin erittäin tärkeää, jotta aivomme toimivat hyvin.
Koska elämme erityisessä maailmankolkassa auringonvalon suhteen, kärsii moni suomalainen kaamosoireista, jossa unirytmi häiriintyy. Melatoniinin ilta-aikaan ja kirkasvalon nauttimisen aamulla on todettu näihin oireisiin purevan. Tähän perustuen on kehitetty jopa oma lääkkeetön unenhoitomenetelmä, kronoterapia.
Mila: Juon aamukahvin lisäksi harvoin kahvia muulloin, koska tiedän, että varsinkin iltapäivällä nautittuna se vaikuttaa selkeästi nukahtamiseeni ja nukkumiseenikin.
Myös alkoholin olen tunnistanut vaikuttavan uneeni. Pari lasia tai enemmän illalla, saa minut nukkumaan huonommin ja lisäksi huomaan aina seuraavana päivänä tuntevani väsymystä lisäksi lievää alakuloa. En pidä tästä olotilasta, joten harvoin tulee otettua runsaammin. Varsinkin jos tiedän, että edessä on fyysinen rankempi liikuntasuoritus, pidän huolta siitä, että nautintoaineet eivät pilaa untani. Tällöin valmistautuminen esimerkiksi pitkään lenkkiin onnistuu paremmin.
”Päivä vaikuttaa yöhön ja yö päivään - jos otat aivolepovelkaa päivällä, maksat sen unessa takaisin”
Onko tavoitteena olla tuottava vuorokauden ympäri? Millä hinnalla sen teet? Kun varastat unestasi, varastat itseltäsi. Tauotuksella päiväsaikaan on merkittävä yöunta parantava vaikutus. Aivot sekä keho tarvitsevat yhtälailla taukoa elpyäkseen ja tasapainottuakseen, tietotyössä aivolevon antaminen aivoille on merkityksellistä. Pieniä mikrotaukoja, penkistä ylös, venyttelyä, musiikkikappaleen kuuntelu, veden juominen, hetki silmät kiinni, hengitykseen keskittyminen hetken aikaa yms. päivään virittelemällä emme ole liian pinkeällä illalla, kun on aika laskeutua levon kautta uneen ja aivot toimivat koko päivän.
Useimmat ihmiset pystyvät puristamaan tunnin yhtäjaksoisen ajan tiukkaa aivotyötä, mutta sen jälkeen aivot kaipaavat lepoa. Parhaimmatkin jonkin taidon spesialistit kykenevät käyttämään tehokkaasti aivojaan 4 tuntia päivässä. Kysymys kuuluukin, mitä tällä ajallasi teet.
Mila: Tunnustan olevani huono taukojen pitämisessä. Usein huomaan istuneeni pari -kolme tuntia koneella putkeen. Penkistä noustessa huomaa kyllä, että keho ei ole vetreimmillään ja ajatustyökään ei pitkän rupeaman jälkeen suju enää niin jouhevasti. Laitoin nyt Polariini taukomuistutuksen päälle ja koitan aina, kun se on mahdollista, tauottaa työtäni. Taukoihin pyrin liittämään sen, että käyn tiloissamme siellä, missä näen henkilökuntaani, jolloin näyn enemmän työpaikalla, näen useammin omaa väkeäni ja kuulen ihmisten kuulumisia.
Anu Siika-aho
työterveyspsykologi, Työelämäpalvelut Mehiläinen Jyväskylä
Mila Korhonen
Yksikönjohtaja Mehiläinen Jyväskylä
Katso myös F1 lääkäri Aki Hintsan haastattelu Tulosruudussa 1.6.2016: Kuka tahansa ei yllä mestariksi
Tässä blogissa tutustutaan lyhyesti valmennuksen sisältöihin työterveyspsykologin silmin ja korvin. Jyväskylän Mehiläisen yksikönjohtaja Mila Korhonen laittaa blogissa itsensä likoon valmennukseen osallistujan näkökulmasta: mitä valmennus tuottaa hänelle arkityöhön, johtamiseen ja henkilökohtaiseen hyvinvointiin.
”Ollaan hetki ytimessä”
Toisessa valmennuspäivässä valmentaja, urheilulääkäri Pippa Laukka ohjaa ryhmän Hintsa-filosofian ytimen sekä palautumisen ja hyvän unen äärelle.
Hintsa –filosofiassa ydin muodostuu Identiteetistä - kuka minä olen, Tarkoituksesta – Mihin olen menossa sekä Kontrollista – Kuka elämääni ohjaa. Ytimessä ovat omat arvot, jotka ohjaavat valintoja ja valmennuksessa tarkoituksena on tulla tietoisiksi näistä valinnoista. Jokainen osallistuja vastasi kysymyksiin hetken aikaa itseään tutkiskellen. Keskustelua käytiin mm. hallinnan tunteen ylläpitämisestä sekä elämän muutostilanteissa aktivoituvasta kysymyksestä ”kuka elämän ratkaisuni tekee”. Pahimmillaan suorittaminen voi johtaa katkeroitumisansaan; kuka elämäni eli.
Mila: Olen nähnyt työurani aikana jonkun verran ihmisiä, joita silloiset työtehtävät motivoivat huonosti, eivätkä he välttämättä ole työskennelleet itselle mielekkäissä työtehtävissä. Tämä on saattanut näkyä asenteessa työtä ja ehkä työkavereitakin kohtaan.
Aina he eivät itse ole miettineet juuri sitä, mitkä arvot itselle olisivat tärkeitä ja mitä he itse haluavat elämältään. Työ on kuitenkin iso osa elämää ja jos se ei tyydytä riittävästi, se näkyy usein jollain tavoin ja vaikuttaa omaan hyvinvointiin. Joskus esimiestyössä on autettava ihmistä itse huomaamaan tilanne ja ohjattava tekemään omia ratkaisuja.
”Jos haluat alipalautua – nuku liian vähän!”
Yksittäinen huonosti nukuttu yö ei ole terveysriski. Pitkäaikaisesta palautumisen vajeesta ja ylikuormituksesta puhutaan, kun tilanne jatkuu kuukausia samanlaisena. Pippa Laukka lataa konkreettisia tutkimustuloksia hyvinvointivalintojen ja palautumisen merkityksestä ihmisen hyvinvoinnissa. Kolmasosa syövistä on ennaltaehkäistävissä elämäntapavalinnoilla.
Keskeinen vedenjakaja palauttavassa yöunessa on 6 ja 7 tunnin välillä. Jos nukkuu 6 h tai ali, sydän- ja verisuonitautien riski kasvaa 15%, vastaavasti 7 tuntia tai yli nukkuvilla sepelvaltimotaudin riski vähenee 23%. Muita liian lyhyen tai huonolaatuisen unen vuoksi kasvavia riskejä on diabetekseen, heikentyneeseen sokerinsietoon sairastumisen sekä tapaturmien lisääntymisen sekä ajatustoimintojen heikkenemisen ongelmat.
Päiväunet eivät korvaa hyvää yöunta. Unen pituus on yksi tekijä, joka turvaa riittävän unen rakenteen, jossa syvempiä REM-unen vaiheita ehtii tulla riittävästi. REM- unen keskeinen tehtävä on palauttaa ajattelutoimintoja ja muut unen vaiheet palauttavat fysiologisia toimintoja. Tietotyöyhteiskunnassa riittävän unen merkitys on keskeinen asia.
Päiväunet voivat pahimmillaan heikentää luonnollista uni-valve –rytmiä ja heikentää tätä kautta vuorokauden kokonaispalautumista. Uni pitää säännöllisyydestä ja unirytmin tasaisuuden vuoksi nukkumaanmenoajan tulisikin olla +/- yksi tunti. Tätä voi jokainen pohtia viikonloppuisin, onko kokonaishyvinvointini mukaista valvoa tavallista pidempään aina. Toki poikkeuksiakin tulee ja on hyvä tullakin, mutta jos uniongelma vaivaa, olisiko omien arvojen mukaista pitää kiinni säännöllisyydestä.
Mila: Tähän ikään olen oppinut tuntemaan itseni kohtuullisen hyvin ja olen jo aikaa sitten todennut, että säännöllinen unirytmi ja riittävä yöuni, 7,5-8 h, on itselleni tärkeää. Valot sammuvat normaalisti puoli yhdentoista - yhdentoista maissa ja kello soi aamulla puoli seitsemältä. Viikonloppuisin nukkumaanmenoaika on useimmiten aika lailla sama, mutta aamulla on nautinnollista nukkua vähän pidempään. Jos tästä unirytmistä poikkeaa kovasti, huomaan sen kyllä päivän jaksamisessa. Liikunta vaikuttaa oikein mukavasti unen laatuun. Jos olen aina ollut hyvä nukkuja, liikkuminen on entisestään parantanut nukkumistani.
Kun on tilanteita, että ilta venyisi pidempään, esim. työkavereiden tai ystävien kanssa, saatan olla tylsää seuraa ja noudattaa normaalia unirytmiä, koska tiedän, että maksan valvomisesta kalliin hinnan seuraavina päivinä. Joskus täytyy toki irrotellakin ja hyväksyä valvomisen seuraukset, ettei elämä käy liian tylsäksi.
”Eikä pelkkä määrä, vaan se unen laatu”
Unen määrän ohella laadun seuraaminen on yhtä arvokasta. Jos itsellä on kokemus unen laadun epätasapainosta, olisi hyvä tehdä jonkinlainen objektiivinen mittaus. Erilaisia sovelluksiakin asiaan on mm. beddit ja firstbeat, mutta yksinkertaisimmillaan palautumisen laatua voi seurata ns. ortostaattisen sykkeen avulla. Kahden viikon seuranta minuutin sykelaskenta kaulalta herättyä ja toinen sykelaskenta minuutin ajan kun on ollut seisaallan minuutin. Näiden välisen erotuksen tulisi olla 20 lyöntiä.
Olemme paljon kahvia sekä alkoholia juova kansa ja näiden vaikutusta uneen ei ole syytä ohittaa. Kaksi ravintola-annosta alkoholia iltaisin jo heikentää yöaikaista palautumista tai myöhäistää palautumisen alkamista. Unitutkijat eivät suosittele kahvin juomista klo 14 jälkeen unta heikentävien vaikutusten vuoksi. Lisäksi kahvi on diureetti ja voi kuivattaa jo ennestään kuivaa elimistöä. Aivotoimintojen joustavuuden ja sujuvuuden näkökulmasta veden juominen onkin erittäin tärkeää, jotta aivomme toimivat hyvin.
Koska elämme erityisessä maailmankolkassa auringonvalon suhteen, kärsii moni suomalainen kaamosoireista, jossa unirytmi häiriintyy. Melatoniinin ilta-aikaan ja kirkasvalon nauttimisen aamulla on todettu näihin oireisiin purevan. Tähän perustuen on kehitetty jopa oma lääkkeetön unenhoitomenetelmä, kronoterapia.
Mila: Juon aamukahvin lisäksi harvoin kahvia muulloin, koska tiedän, että varsinkin iltapäivällä nautittuna se vaikuttaa selkeästi nukahtamiseeni ja nukkumiseenikin.
Myös alkoholin olen tunnistanut vaikuttavan uneeni. Pari lasia tai enemmän illalla, saa minut nukkumaan huonommin ja lisäksi huomaan aina seuraavana päivänä tuntevani väsymystä lisäksi lievää alakuloa. En pidä tästä olotilasta, joten harvoin tulee otettua runsaammin. Varsinkin jos tiedän, että edessä on fyysinen rankempi liikuntasuoritus, pidän huolta siitä, että nautintoaineet eivät pilaa untani. Tällöin valmistautuminen esimerkiksi pitkään lenkkiin onnistuu paremmin.
”Päivä vaikuttaa yöhön ja yö päivään - jos otat aivolepovelkaa päivällä, maksat sen unessa takaisin”
Onko tavoitteena olla tuottava vuorokauden ympäri? Millä hinnalla sen teet? Kun varastat unestasi, varastat itseltäsi. Tauotuksella päiväsaikaan on merkittävä yöunta parantava vaikutus. Aivot sekä keho tarvitsevat yhtälailla taukoa elpyäkseen ja tasapainottuakseen, tietotyössä aivolevon antaminen aivoille on merkityksellistä. Pieniä mikrotaukoja, penkistä ylös, venyttelyä, musiikkikappaleen kuuntelu, veden juominen, hetki silmät kiinni, hengitykseen keskittyminen hetken aikaa yms. päivään virittelemällä emme ole liian pinkeällä illalla, kun on aika laskeutua levon kautta uneen ja aivot toimivat koko päivän.
Useimmat ihmiset pystyvät puristamaan tunnin yhtäjaksoisen ajan tiukkaa aivotyötä, mutta sen jälkeen aivot kaipaavat lepoa. Parhaimmatkin jonkin taidon spesialistit kykenevät käyttämään tehokkaasti aivojaan 4 tuntia päivässä. Kysymys kuuluukin, mitä tällä ajallasi teet.
Mila: Tunnustan olevani huono taukojen pitämisessä. Usein huomaan istuneeni pari -kolme tuntia koneella putkeen. Penkistä noustessa huomaa kyllä, että keho ei ole vetreimmillään ja ajatustyökään ei pitkän rupeaman jälkeen suju enää niin jouhevasti. Laitoin nyt Polariini taukomuistutuksen päälle ja koitan aina, kun se on mahdollista, tauottaa työtäni. Taukoihin pyrin liittämään sen, että käyn tiloissamme siellä, missä näen henkilökuntaani, jolloin näyn enemmän työpaikalla, näen useammin omaa väkeäni ja kuulen ihmisten kuulumisia.
Anu Siika-aho
työterveyspsykologi, Työelämäpalvelut Mehiläinen Jyväskylä
Mila Korhonen
Yksikönjohtaja Mehiläinen Jyväskylä
Katso myös F1 lääkäri Aki Hintsan haastattelu Tulosruudussa 1.6.2016: Kuka tahansa ei yllä mestariksi