Terveellinen ravinto – hyvän syömisen ABC - Parempi elämä, parempi suorituskyky –valmennus

Leena Putkonen, ravitsemusterapeutti

Keski-Suomen kauppakamarin ja H2H Performance Oy:n yhteistyössä järjestämän puolen vuoden valmennusohjelman blogissa tutustutaan lyhyesti valmennuksen sisältöihin työterveyspsykologin silmin ja korvin.
Jyväskylän Mehiläisen yksikönjohtaja Mila Korhonen laittaa blogissa itsensä likoon valmennukseen osallistujan näkökulmasta: mitä valmennus tuottaa hänelle arkityöhön, johtamiseen ja henkilökohtaiseen hyvinvointiin.

”Paluu ytimeen”

Toisessa valmennuspäivässä H2H Performance Oy:n päävalmentaja Heikki Huovinen palautteli ryhmän Hintsa-filosofian ytimeen. Keskustelua käytiin ajatuksella ”olenko uhri vai aktiivinen isäntä omassa elämässäni”. Heikki  muistutteli omien arvojen mukaisista valinnoista. Tärkeää on viettää aikaa itsensä kanssa, jotta omien arvojen suunnan voi kuulla. Heikki haastoi myös valmennusryhmän tekemään yhdessä 500 terveellistä tekoa ennen seuraavaa tapaamista elokuussa. Terveellinen teko voi olla terveellinen ateria, treeni, 2 litraa vettä päivässä tai oma nautintoa tuottava asia.

”Jos perusraaka-aineista kokkaa – ei voi mennä pahasti pieleen ”

Hyvän ravitsemuksen ja ruokailuasioiden äärelle ryhmää johdatti laillistettu ravitsemusterapeutti Leena Putkonen.
Leena herätteli ryhmää miettimään, mitkä asiat syömisen vaikutuksista voi tuntea omassa kehossaan itse, ja mitä täytyy muilla mittareilla mitata. Paino näkyy vaa’assa ja peilissä, mutta verenpaineen, kolesterolin ja unen mittaamiseen tarvitaan muitakin mittareita. Moni voi oireilla esimerkiksi korkealla verenpaineella tietämättään ja kuormittaa näin omaa elimistöään liian kauan turhaan. Tämän vuoksi suola onkin suurempi terveysriski kuin paljon puheena oleva sokeri. Ravintoasioissa ihmisten medialukutaito on varsin heikkoa ja luotettavan tiedon löytäminen voi olla haastavaa. Helppojen ja nopeiden tulosten toivossa ihmiset sortuvat monenlaisiin dietteihin ja ylilyönteihinkin.

Leena esitteli tieteeseen ja tutkimukseen perustuvan ravintokolmion, jota noudattamalla saa perusrungon terveelliseen syömiseen. Ruokakolmio toimii, koska määrän lisäksi mukana on myös useus, kuinka usein mitäkin ravintoaineita tulisi syödä. Kolmion perustana ovat marjat, hedelmät ja kasvikset sekä vihannekset. Näitä tulisi olla päivittäisessä ravinnossa vähintään 500 grammaa ja enemmänkin voi syödä, jolloin terveyshyödyt vain kasvavat. Tummanvihreitä salaatteja kasviksia tulisi ruokavaliossa olla päivittäin ja kypsentämättömänä foolihappo säilyy niissä parhaiten. Leenan nyrkkisääntönä onkin, kun alat laittamaan ruokaa, aloita kasviksista ja käytä satokausikalenteria apunasi. Kauden vihannekset ovat tuoreita, raikkaita ja myös edullisia.

Mila: Ruokakolmio on sinänsä tuttu juttu, mutta oli hyvä päivittää itsensä kartalle uusista ravitsemussuosituksista. Lähtökohtaisesti syön varsin terveellisesti. Syön kyllä hedelmiä, marjoja ja kasviksia, mutta se missä on varmasti parannettavaa, on kasvisten määrä, niitä pitää lisätä. Kaupassa käyntiin hyvä vinkki oli, että aloita kasviksista ruokakaupan valikoimassa ja rakenna kasvisten ympärille ruoat.

Rasvat puhututtavat ravinnosta keskusteltaessa paljon ja ne ovat kolmiossakin hyvin esillä. Rasvojen osalta tärkeää on niiden oikeanlainen koostumus. Ihmisen elimistö tarvitsee rasvaa ja esimerkiksi aivojen toiminnan kannalta hyvät pehmeät rasvat ovat tärkeitä. Rypsiöljyn on todettu suojaavan ihmisen elimistöä monipuolisesti esimerkiksi verrattuna oliiviöljyyn, josta tietty rasvahappokoostumus puuttuu. Vaihtoehtoja hyville rasvoille on paljon, hamppuöljystä avocadoon, joka kuuluu myös hyvien rasvojen lähteisiin. Tärkeää ruuan valmistuksessa on, ettei mitään öljyä tulisi kuumentaa liian paljon, jolloin syntyy elimistölle haitallisia PAH-yhdisteitä. Öljy ei saisi höyrytä ruokaa tehdessä. Leena muistuttaa, ettei mitään ruokaa saisi kypsentää liian isolla lämpötilalla.

Mila: Olen viimeaikoina ostanut pähkinöitä ja syönyt niitä kohtuullisia määriä välipalalla tai aamupalalla. Myös avokadoja on tullut maisteltua mm. leivän päällä ja sellaisenaan. Siemensekoitukset salaateissa ovat herkullisia. Ostinpa jopa siemenseospussin, josta saa tehtyä siemennäkkäriä. Sitä voi syödä sipsien sijaan, se on helppoa valmistaa ja se on herkullista!

Kalaa syödään edelleen liian vähän ja Leena muistuttaakin vastuullisesti tuotettujen kalojen terveellisyydestä. MSE-merkityt kalat ovat vastuullisesti tuotettuja ja järvikalat kuuluvat näihin.

Hiilihydraattien määrä on ollut mediassa paljon puheena ja saanut ”ruokapahiksen” leimaakin. Ihmisen elimistö tarvitsee myös hiilihydraatteja ja täysjyvätuotteet ovat suolistolle hyväksi. Riittävän kuidun saannin ja suolistobakteerien toiminnan turvaamiseksi 4 siivua täysjyväleipää ja lautasellinen puuroa sekä 500 grammaa kasviksia riittää päivässä. Piilosokerit sen sijaan voisi karsia ravinnosta mahdollisimman vähiin. Piilosokereita lymyilee maustetuissa jogurteissa, tuoremehuissa ja nykyisin kovin trendikkäissä pirtelöissä ja smoothiessa karkeista puhumattakaan.

Mila: Suosin täysjyvätuotteita. Ruisleipää en vaihtaisi mistään hinnasta ja syönkin varsin harvoin vaaleita leipiä. Piilosokereita olen jo jonkin aikaa välttänyt siirtymällä maustetuista jogurteista maustamattomiin rahkoihin ja jogurtteihin. Näihin marjoja lisäämällä saa raikkaita välipaloja. Alkuun rahka ilman sokeria oli kieltämättä hapanta, mutta makuun tottuu pian eikä sokeria kaipaa joukkoon. Oikein odotan marjakauden satoa. Tuoreeltaan ne maistuvat ja niitä kuluu paljon!

Leena muistuttaa myös veden juonnin tärkeydestä. Jano on jo nestehukkaa ja usein myös pikkunälän tunne kertookin nestevajeesta. Alkoholin haitat jäävät usein liian vähälle huomiolle ravitsemuksesta puhuttaessa. Alkoholi sisältää paljon turhaa energiaa ja kuormittaa elimistöä sekä heikentää palautumiskykyämme.



Mila: Olen jo monta vuotta juonut aamupalalla puoli litraa vettä ja sen jälkeen päivän mittaan juominen on jäänyt vähemmälle. Nyt olen lisännyt aamuisen vesimäärän litraan sekä pyrkinyt myös töissä juomaan vettä päivän mittaan. Ostin litran vichypullon ja sitä olen täyttänyt vedellä ja ottanut töihin mukaan. Näin päivän mittaan näkee, kuinka paljon vettä on tullut juotua.

 ”Millä haluat kuormittaa/helliä itseäsi - Sinä valitset”

Ruokailu on osa sosiaalista toimintaa ja yhdessä syöminen on nautinto. Tänä päivänä ruokaan liitetään usein paljon paineita ja ravitsemuksestakin voi tehdä itselleen terveellisyys-stressin aiheen. Tietoiset valinnat omien arvojen perusteella myös ruokailussa toimivat ja tietoinen syöminen auttaa syömään paremmin. Voit itse valita kauniisti katetun, yhdessä valmistetun aterian kiireettömästi nautittuna tai puolijuoksussa napatun pikaruuan väliltä. Tärkeää on pysähtyä ja vastata kysymykseen miten ja miksi syöt. Millainen nälkä syömistäni ohjaa? Leena listaa seitsemän erilaista nälkää. Näkönälkää ohjaa näköaisti esimerkkinä buffetlounastiski, jossa herkullisen näköiset annokset houkuttelevat valitsemaan montaa eri sorttia. Makunälkä, johon vaikuttavat lapsuudenkodin ruokailutottumukset, ruokakulttuuri sekä saadut kokemukset. Mahanälkä, joka on tottumusasia, moneltako maha on tottunut ruokaa saamaan ja voi ohjata turhaankin syömiseen kaiken varalta. Hajunälkä, jota ohjaavat tuoksut esimerkkinä pullan tuoksu kahvilasta ohjaa pullakahville. Solunälkä, joka ohjaa meitä valitsemaan oikein; muun muassa vauvoilla tämä taito on oikeaoppisesti vielä olemassa, mutta tietotulva sumentaa tätä kykyä elämän varrella. Mielen nälkä, jota ohjaa tietyn ravinto-ohjelman mukaan syöminen. Tämä ei usein pitkän päälle ole toimiva ja kestävä ratkaisu. Tunnenälkä on jonkin tunteen tyynnyttämistä syömisen avulla ja tunteen käsittelyyn syöminen ei ole ratkaisu.

Mila: Tietoinen syöminen ajatuksena kolahti. Herkkuihin kielteisesti suhtautumisen sijaan voinkin ajatella, että teen valintoja; Pitää suoda itselle välillä nautintoja hyvällä omalla tunnolla, aina ei tarvitse kieltäytyä herkuista, vaan voi valita pienen määrän ison sijaan.
Ruoka on ystävä, ei vihollinen ja syöminen on ihmiselle välttämätöntä. Siksi on tärkeää miettiä mihin valintoihin itse haluan keskittyä omassa syömisessäni.

Anu Siika-aho, työterveyspsykologi, Työelämäpalvelut Mehiläinen Jyväskylä
Mila Korhonen, yksikönjohtaja Mehiläinen Jyväskylä

Keski-Suomen kauppakamarin ja H2H Performance Oy:n yhteistyössä järjestämän puolen vuoden valmennusohjelman aikana tavoitellaan kokonaisvaltaista hyvinvointia neljän koulutuspäivän ja välitehtävien kautta. Valmennusryhmään osallistuu 13 henkilöä.